家有“小胖墩”，暑期科学减重这样做！（附减重食谱）丨科学减重一起来
暑假到了，不少“小胖墩”来到医院小儿内分泌专科门诊，小丽便是其中之一。小丽妈妈说，小丽平日喜欢吃油炸食品，喝奶茶和各类饮料，不仅很少参加运动，也不喜欢与同学交流，一年来体重增加明显，颈部皮肤也有点黑。目前，小丽身高161厘米，体重高达86千克。医生检查后发现，小丽的血糖指标已达到糖尿病诊断标准，同时伴有脂肪肝、肝功能异常和高血脂等问题。
肥胖不仅影响孩子的外在形象，还会给其身心健康带来潜在危害，如增加糖尿病、心血管疾病的发生风险，引发自卑等心理问题。假期是帮助肥胖儿童科学减重、改善健康状况的黄金期。让我们和家长一起，帮助孩子“轻”松过暑假。
儿童肥胖并非单一因素导致，而是多种因素相互作用的结果。
01 饮食因素
摄入过多高能量、高脂肪、高糖分的食物是导致儿童肥胖的主要原因。同时，儿童不良饮食习惯，如暴饮暴食、吃饭速度过快、零食不离手等，也会导致能量摄入超标。
02 缺乏运动
长时间沉迷于电子设备，如玩手机游戏等，占据了儿童原本可以用于运动的时间。
03 遗传因素
如果父母一方或双方肥胖，儿童肥胖的概率会增加。
04 睡眠不足
睡眠不足会影响体内激素的平衡，导致食欲增加，尤其渴望摄入更多高能量食物。同时，睡眠不足还会降低身体的新陈代谢速度，减少脂肪分解。
05 心理因素
部分儿童在感到压力大、焦虑、孤独时，会通过吃东西来缓解情绪，这种情绪化进食行为容易导致体重增加。
06 药物因素
糖皮质激素、抗癫痫药物和抗精神病药物容易导致体重增加。
科学减重对于肥胖儿童来说意义重大，可以帮其降低肥胖并发症的发生风险，增强心肺功能，促进骨骼生长发育，调节心理状态，缓解压力和焦虑，提升自信心和幸福感。
为肥胖儿童制定假期运动方案，要遵循循序渐进、多样化、趣味性的原则，充分考虑其身体状况和兴趣爱好。建议身体健康的6~17岁儿童每天累计达到60分钟的中、高强度身体活动，以有氧运动为主，每周至少坚持3天高强度身体活动，包括抗阻力运动，每天屏幕时间限制在2小时内。对于超重肥胖儿童，建议在达到一般儿童推荐量的基础上，在能力范围内，逐步延长每次运动时间，增加运动频率和运动强度，达到有氧运动3~5次/周和抗阻力运动2~3次/周，并长期坚持。
推荐几个运动项目
跑步 跑步是一种简单有效的有氧运动，可以在公园、操场等环境较好的地方进行。开始时，儿童可以慢跑，每次持续10~15分钟，随着身体适应能力的提高，逐渐增加跑步时长和速度，每周跑步3~5次。
游泳 游泳是一项全身性的运动。游泳时，身体在水中受到浮力的作用，能减轻体重给关节带来的负担。儿童每次游泳时间可以控制在30~60分钟，每周进行3~4次。
其他运动项目包括亲子运动游戏，如踢毽子、打羽毛球、跳舞等。
控制食物总量、调整饮食结构和饮食行为有助于科学控制体重。超重肥胖儿童可在保证正常发育所需能量的前提下适当减少能量供给，通常建议膳食能量应在正常体重儿童需要量的基础上减少20%左右，如6~10岁肥胖男孩每日所需总热量为1600~2050千卡×80%=1280~1640千卡。《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》针对“2~17岁正常体重儿童青少年各类食物建议摄入量及能量需要量”有详细量表。
建议儿童坚持这些饮食原则：习惯小份量食物，以实现营养均衡、食物多样，每天保证摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物；增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重；减少饱和脂肪并避免反式脂肪的摄入；保证蛋白质的摄入，选择富含优质蛋白质的食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。
在帮助肥胖儿童科学减重的过程中，心理支持同样重要。
家长要多鼓励孩子，肯定他们在运动和饮食控制方面的努力和进步，哪怕是小小的成就，也要及时给予表扬和奖励，让孩子感受到自己的付出得到认可，这会让他们有信心坚持下去。
家长要帮助孩子树立正确的体形观念，让他们明白健康比外表更重要。家长要告诉孩子不要过分在意他人的看法，引导孩子关注自身的健康变化和运动成果。
当孩子因为减重遇到困难或遭到他人嘲笑而产生负面情绪时，家长要耐心倾听，帮助孩子通过运动、倾诉、听音乐等方式缓解压力和不良情绪。
1500千卡的减重食谱参考
早餐（约400千卡）
主食：全麦面包2片（约80千卡）+水煮蛋1个（约70千卡）。
蛋白质：无糖酸奶150克（约100千卡）。
蔬果：苹果1个（约100千卡）+圣女果5颗（约30千卡）。
午餐（约500千卡）
主食：糙米饭半碗（约120千卡）+蒸红薯100克（约86千卡）。
蛋白质：清蒸鲈鱼100克（约105千卡）或鸡胸肉炒西蓝花（鸡胸肉80克约96千卡，西蓝花100克约34千卡）。
蔬果：清炒菠菜200克（约40千卡）+番茄豆腐汤（番茄50克约15千卡，嫩豆腐50克约30千卡）。
晚餐（约400千卡）
主食：玉米半根（约80千卡）+燕麦片30克（约100千卡，煮制不加糖）。
蛋白质：水煮虾100克（约100千卡）或凉拌豆腐100克（约80千卡）。
蔬果：黄瓜1根（约30千卡）+凉拌木耳100克（约25千卡）。
加餐（约100千卡）1～2次
低脂奶酪25克（约50千卡）+蓝莓30克（约25千卡）。
水煮毛豆50克（约70千卡）。
无糖豆浆200毫升（约30千卡）。
备注：建议尽可能避免加餐。
来源：学生健康报
作者：苏州大学附属儿童医院内分泌遗传代谢科 王莉莉 吴海瑛 营养科 李萍
审核：国家健康科普专家库成员、浙江大学医学院附属儿童医院内分泌科主任医师 傅君芬
策划：张灿灿 王宁
来源：健康中国微信公众号
奋勇争先，决战决胜“十四五”丨“两重”项目建设“加速跑”
全力冲刺年内通车！湖北宜昌北站建设正酣，站房主体结构已施工完成，项目进入收尾阶段。全长313公里的沿江高铁武汉至宜昌段，是沿江高铁全线首个开工项目。通车后，将与汉宜铁路等一道，在湖北省内形成“武汉往返武汉”高铁环线，助力武汉、襄阳、宜昌三地实现1小时互通。
“渝宜高铁、渝万高铁、合武高铁、北沿江高铁等沿江高铁项目建成后，将与既有铁路网络深度融合、多向联通，形成川渝与华中、华东地区的快速客运通道，助推长江经济带高质量发展。”国铁集团有关负责同志表示。
从沿江高铁、沿江机场、沿江干线公路等沿长江交通基础设施，到“三北”工程、城市地下管网、高标准农田建设等，“两重”建设正扎实推进。日前，国家发展改革委安排超3000亿元支持2025年第三批“两重”建设项目，这也意味着今年8000亿元“两重”建设项目清单已全部下达完毕。
习近平总书记指出：“着力做好国家重大战略实施和重点领域安全能力建设各项工作”“发挥重大投资项目带动作用”。
交通、水利、能源、城市更新……今年以来，以“两重”项目为重点，基础设施建设深入推进，一项项重大工程不断刷新“进度条”。
强基础、增功能，服务国家重大战略——
东海之滨，施工繁忙。上海港洋山港区小洋山北作业区西1区陆域已吹填完成，集装箱码头正在稳步建设。未来，这里将成为上海港最大的单体自动化码头。
晋陕峡谷，机械轰鸣。国家水网重要节点工程——黄河古贤水利枢纽工程稳步推进，导流洞施工全面进入主洞开挖阶段，两条超千米的“地下巨龙”在山体中逐渐成形。
世界屋脊，攻坚正酣。位于西藏安多县的土硕100兆瓦光热电站正建设得如火如荼。该电站是在4650米超高海拔、超低温度、极弱电网环境“三重挑战”下建设的光热电站。
稳投资、促就业，支撑经济稳定增长——
7毫秒，新疆绿电瞬间抵达2200多公里外的重庆。哈密—重庆±800千伏特高压直流输电工程投产送电，“疆电外送”有了第三条直流通道。
投资286亿元、带动上下游投资超1000亿元，1万余人投身工程建设，3万余人在装备制造、能源服务等领域获得稳定岗位，哈重直流工程拉动了投资、带动了就业，也为区域经济发展注入新活力。“在‘疆电入渝’工程配套项目带动下，公司风电装备订单量快速增长，年产近200套。”三一重能（巴里坤）风电装备有限公司行政经理杨峤说。
重大工程体量大、产业带动强，为经济平稳运行提供坚实支撑。上半年，基础设施投资同比增长4.6%，增速比全部投资高1.8个百分点，拉动全部投资增长1.0个百分点。
“重大工程往往蕴藏着大量就业机会，居民有了稳定的岗位和收入，就更有能力扩大消费。扩大消费又将进一步牵引投资，推动消费与投资相互促进，共同激发内需潜力。”国家发展改革委投资研究所综合研究室主任杜月表示。
抓创新、强支撑，助推产业优化升级——
掘进，再掘进。沿江高铁崇太长江隧道施工现场，“领航号”盾构机正在长江江底作业。依托智能掘进、超前地质预报等高超“技艺”，“领航号”可在长14.25千米的隧道里完成独头掘进。“永宁号”“甬舟号”……国产盾构机持续上新，占全球市场份额近七成。
海量工程场景，孕育广阔产业机遇。投入运行的金沙江银江水电站3号机组，创下65兆瓦的亚洲最大单机容量、7.95米的世界最大转轮直径；中建五局优化基坑设计，保障北京国际大厦改造项目顺利推进；兵工集团研发120立方米矿用洒水车，为绿色矿山建设提供高效、环保解决方案……工程建设助力新技术新产品加快落地，助推工程机械、智能装备等产业不断升级。
“经过4年多扎实推进，‘十四五’规划102项重大工程取得一系列重大进展、重大成效，预计年底前能全部完成规划目标。”国家发展改革委副主任李春临表示，将深入贯彻落实习近平总书记重要指示精神，持续强化部门协同、央地联动，确保102项重大工程圆满收官，同时，科学谋划“十五五”重大工程项目，为推进中国式现代化建设提供更加坚实的保障。（记者 刘志强 王云杉）
来源：人民日报
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